「自分のウエストサイズって平均と比べてどうなんだろう？」と思ったことはありませんか？
SNSやファッション雑誌では「くびれ美人」や「理想のウエスト〇cm」といった話題が飛び交いますが、実際の平均値や健康的な基準はどれくらいなのでしょうか？
本記事では、20代女性の腹囲の平均データをもとに、理想的なウエストサイズや健康的なくびれの作り方を解説 します！
「細ければいい」という時代は終わり。自分に合った健康的で美しいボディライン を手に入れるためのポイントを、わかりやすく紹介していきます！ 💡✨
1. 20代女性の腹囲の平均はどれくらい？
「自分のウエストサイズって平均と比べてどうなんだろう？」と思ったことはありませんか？
日本人女性の腹囲（ウエスト）の平均値は 年齢や体型によって異なります が、厚生労働省や健康関連のデータをもとにすると、20代女性の平均腹囲は約64cm〜68cm です。
しかし、単に細ければいいわけではなく、 健康的でバランスの取れたボディライン が重要です。本記事では、腹囲の平均値や理想のウエストサイズ、健康的に引き締める方法を解説していきます。
2. 20代女性の腹囲の平均データ【最新調査】
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人女性の腹囲の平均値は以下のようになっています。
| 年齢 | 平均腹囲（ウエスト） |
|---|---|
| 20代 | 約64cm〜68cm |
| 30代 | 約67cm〜72cm |
| 40代 | 約70cm〜75cm |
🔹 BMI別の目安
- BMI 18.5以下（痩せ型）：55cm～63cm
- BMI 18.5～24.9（標準）：63cm～70cm
- BMI 25以上（ぽっちゃり）：70cm以上
💡 注意：骨格や筋肉量によって個人差があるため、一概に「〇cmが理想」とは言えません。
3. 理想のウエストサイズとは？
一般的に、 ウエストと身長の比率（WHtR：ウエスト÷身長） が 0.4〜0.45 の範囲に収まると、バランスの良いボディラインとされています。
📌 理想のウエスト計算式
身長 × 0.4～0.45 = 理想のウエストサイズ
| 身長 | 理想的なウエスト |
|---|---|
| 150cm | 60cm～67.5cm |
| 155cm | 62cm～69.7cm |
| 160cm | 64cm～72cm |
| 165cm | 66cm～74.2cm |
💡 ポイント
- ウエストが身長の50%を超えると注意！
- WHtRが0.5以上になると生活習慣病のリスクが高まる ので、健康のために適度な運動と食事管理が必要です。
4. 健康的にウエストを引き締める方法
「理想のウエストを目指したい！」と思った人は、以下の方法を試してみましょう！
① 食生活の改善（糖質・脂質コントロール）
✅ バランスの取れた食事を心がける
- 高タンパク・低脂質の食事（鶏むね肉・魚・豆類）
- 腸内環境を整える（発酵食品・食物繊維を摂取）
✅ 避けるべき食べ物
- 白米やパンなどの精製された炭水化物の過剰摂取
- 砂糖たっぷりのスイーツやジュース
② くびれを作るエクササイズ
腹囲を減らして理想のウエストラインを作るには、 筋トレと有酸素運動の組み合わせ が効果的です。
📌 おすすめエクササイズ
- プランク（体幹強化・ウエスト引き締め）：30秒×3セット
- ツイストクランチ（くびれ強化）：15回×3セット
- サイドレッグレイズ（腹斜筋を鍛える）：10回×3セット
💡 ポイント：継続が大事！ 1日10分でもOK なので、毎日コツコツ続けることが重要です。
③ 生活習慣の見直し
・姿勢を正す → 猫背はウエスト周りの筋肉が衰える原因に！
・しっかり睡眠をとる → 睡眠不足は脂肪がつきやすくなる
・ストレスを溜めない → コルチゾール（ストレスホルモン）が増えるとお腹周りに脂肪がつきやすい
5. まとめ｜健康的なウエストサイズを目指そう！
✔ 20代女性の平均腹囲は64cm〜68cm
✔ ウエスト÷身長（WHtR）が0.4〜0.45が理想的
✔ 食事管理・運動・生活習慣の見直しがくびれ作りのカギ！
「ダイエット＝細くなること」ではなく、健康的で美しいボディラインを作ることが大切 です。無理なダイエットではなく、 食事＋運動＋生活習慣の改善 を意識して、理想のウエストを手に入れましょう！
📌 関連リンク
🔗 [理想のウエストを作るサプリ特集]
🔗 [宅トレに最適！ウエストシェイパー]
🔍 情報の信頼性について
本記事は、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」やBMI基準をもとに、 専門的なデータを参考にして作成 しています。
医学的・栄養学的な根拠に基づいた情報を提供 し、単なるエンタメ記事ではなく、 健康に関する正しい知識を発信 することを目的としています。
🔹 出典
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査」
- WHO（世界保健機関）の健康基準
- 栄養学・フィットネスの専門家の意見
