「ダイエットをしているから白米って食べちゃダメ？」「ダイエット中でも白米を食べたい！どのぐらいの量を食べていいの？」とお悩みの方、多いのではないでしょうか？
糖質制限ダイエットも流行っているし、ダイエット中の白米は悪！と思いがちです。
この記事では、ダイエット中に食べられる白米の量や上手な食べ方、白米を置き換えるのにおすすめの食材を詳しく紹介します。
ダイエットしていても白米が食べたい！という人は、ぜひご覧ください。
この記事でわかること
- ダイエット中に食べてもいい白米の量の目安
- ダイエット中に白米を食べる時のコツ
- 白米の代わりに食べたいおすすめの置き換え食
ダイエット中に食べてもいい白米の量の目安
はじめに、ダイエットをしていると気になる、白米を食べてもいい目安量について解説します。
思っているよりも、たくさん食べてもいいことに驚く人もいるかもしれません。詳しくみていきましょう。
女性なら700〜800g/日の白米を食べていい
年齢や性別によっても変動はありますが、ダイエット中の白米の目安量はおおまかに、女性なら700〜800g/日、男性なら900〜1100g/日程度だと言われています。
お茶碗1杯が150gとしたら、女性で5〜6杯、男性で6〜7杯ということになります。とても多いと感じる人もいるのではないでしょうか？
白米は、腹持ちが良く脂質も低いため、上手に摂り入れればダイエットに適した食材です。
とはいえ、全体の食事量が多くなると太ってしまうことは覚えておきましょう。
白米を含む炭水化物の抜き過ぎはよくない
巷では、炭水化物を抜いて痩せる糖質制限ダイエットが流行していますが、炭水化物を抜きすぎるのは考えものです。
炭水化物を抜きすぎると、少し食事を摂るだけで脂肪になりやすくなったり、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちて太りやすい体になったりします。
健康的にきれいになるためにダイエットをするなら、バランスの良い食事の中で行うのが大切です。
白米とおかずのバランスは6:4
健康的な食事のバランスは、白米とおかずのバランスが6:4だと言われています。
白米が多く感じるかもしれませんが、1日の目安量の白米を6として、それに合わせた脂質や塩分の低いヘルシーなおかずを4の割合で合わせると、ちょうど良いバランスになります。
白米も多いのに、さらに脂質や塩分の多いおかずをたっぷり食べてしまったらダイエットにならないので、注意してくださいね。
ダイエット中に白米を食べる時のコツ
続いて、ダイエット中においしく白米を食べて、さらにきれいに痩せるためのポイントを紹介します。
夜ご飯の白米は少なめに
炭水化物をコントロールするなら、全体量を減らすのではなく、食べる時間帯を考えてみましょう。
夜に食べたものは、その後の活動で消費されづらいので、寝ているうちに体に蓄えられてしまいます。
反対に、朝や昼に食べたものは、日中活動することで十分に消費されるということです。
白米を食べるなら、消費されやすい朝や昼に多めに食べて、夜は少なめにするのがポイントです。
よく噛んで食べる
白米やおかずをよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて、ついたくさん食べてしまうのを防ぐ効果があります。
しっかり噛んで食べることで、食事に集中することができるので、1食1食への満足感も高まります。
適当に食事を摂ってしまうと、満腹感が感じられずにお菓子などをつまんでしまう原因にもなるので、白米をよく噛んで味わって食べるようにしましょう。
白米の代わりに食べたいおすすめの置き換え食
バランスに気をつければ白米をしっかりと食べてもいいことはわかりましたが、さらにヘルシーに食べられる置き換え食があるとダイエット中の強い味方になります。
ここからは、3つのヘルシーな炭水化物食材を紹介します。
玄米
白米に精白する前の米が、玄米です。玄米は、白米よりも豊富に食物繊維が含まれているため、満腹感がさらに高まったり血糖値の急上昇を抑えたりする効果があります。
白米のもちっと感が好きな人には、少しパサつき感が気になるかもしれないので、まずは白米と玄米を合わせて炊いて、少しずつ慣れるのがおすすめです。
かためのご飯が好きな人なら、玄米も美味しく食べられることが多いです。
オートミール
白米に比べて、植物性タンパク質が約2倍も入っていて、カルシウムや鉄分なども豊富に含まれた栄養満点の食材です。
水などでふやかして電子レンジ加熱をするだけで、白米のように食べることができます。また、牛乳やチーズでリゾット風にしたり、ヨーグルトと一緒に食べたり、レシピも豊富なのが魅力。
手軽に準備できるので、忙しい朝の栄養補給にも最適です。
糖質制限米
白米のおいしさを味わいながら、少しでも糖質制限したい、という人には昨今話題の糖質制限米もおすすめです。
玄米やオートミールでは白米の代わりにならなくて、不満が溜まってしまうと感じる人は、糖質制限米を上手に活用するといいでしょう。
糖質制限米にはアミロースという成分が多く含まれていて、これが多いと糖質が吸収されるスピードが穏やかになります。血糖値が急に上がると脂肪がつきやすくなりますが、糖質制限米を取り入れると血糖値の急上昇も抑えるため、ダイエット効果が高まります。
まとめ ダイエット中の白米の量を意識しよう
こちらの記事では、ダイエット中の白米の量の目安や、白米の上手な食べ方や置き換え術を紹介しました。
ダイエット中でも、バランス良く食べれば白米は敵ではありません。
ぜひ、食事全体のバランスや栄養を考えて、健康的なダイエットを心がけましょう。
