ダイエットをするときは、少ない量の食事で済ませることが多いですよね。
普通に食べてしまうと、満足感が得られないので食事量を減らすとイライラしたり精神面で良くはありません。
またストレスもたまる一方で、そのストレスが一気に爆発すると一気にドカ食いリバウンドで、またダイエットのやり直しです。
そんな無限ループにあなたは陥っていませんか。
そこで少ない量でも満足感の得られる食事のとり方を調べてみましょう。
1．とにかく嚙む回数を増やす
まず意識してやっていただきたいのが、噛む回数を増やすということです。
「そんなの分かっているよ」とあなたは思うかもしれませんが、どのくらい嚙んだらいいのかお分かりですか？
答えは一口に月30回以上と言われている意見が多いです。
大体、一口食べるのに１分近くかかりますね。
どうして一口３０回なのでしょうか？
人間の満腹中枢は食事を始めてから、約２０～３０分ぐらいしないと刺激されません。
なので、早食い・丸飲みするような食事をする人は、満腹中枢が刺激される前に食べ物を食べ続けてカロリーオーバーとなってしまいます。
この満腹中枢が刺激されるまでの間、よく噛むことによって食事に時間がかかり、満腹中枢が刺激される時にはそれほど多くの量を食べなくても済みます。
また、あごの筋肉が働くことによっても脳が刺激されますので、よく噛むことの効果がさらに期待できます。
ただ単純にあごが付かれてくるので、食事の量が減るというのもあるでしょう。
余談ですが、あごを使うことにより脳が刺激されるので、認知症の予防にもなって一挙両得です。
参考動画
2．食べる順番に気を付ける
普通ごはんのメニューといったら、ごはん・味噌汁・メインのおかず・副菜などが出てくるかと思いますが、この時食べる順番というものがあります。
私たちが小学生のころ「三角食べ」というのをしつけられた記憶があるかと思います。
ごはん・おかず・みそ汁の順番で食べなさいというものです。
実はこの三角食べは、ダイエットにはよくないのです。
三角食べをすると味の変化がありますので、食が進みます。
そのため三角食べするとついついご飯をおかわりしたりして、カロリーオーバーとなってしまいます。
ではどうすればいいのでしょうか？
①まずは、みそ汁やスープといった汁物を一番初めに食べます。
②次にサラダや野菜などを食べます。
サラダを先に食べることで、野菜の酵素と食物繊維がそれぞれ、脂肪の分解、糖質の吸収を抑えるということが期待できます。
③そして、おかずを食べてからご飯をいただきましょう。
糖質を最後に取ることによって先に食べておいた、野菜の酵素や食物繊維などで糖の吸収を穏やかにします。
それに、おかずを先に食べてしまえば、ごはんをおかわりする理由がなくなります。
なので、ごはんは最後まで取っておきます。
参考動画
3．忙しくても朝ご飯は食べる
忙しい朝は、トーストにマーガリンやジャムを付けてそれだけで済まそうとする人もいますが、それはいけません。
トースト＝炭水化物＋動物性脂肪or糖質という風になっていてダイレクトに糖質が大量に入ってきてしまうことになります。
それでは、何を食べればいいのでしょうか？
一番オーソドックスなのは和食ですが、いきなり朝から食事の支度はちょっと…という方もいらっしゃるかと思いますがそんなに手間をかける必要はありません。
今ではレンジで簡単に温められるパックのご飯など売っていますし、ご飯をまとめて炊いて電子レンジで温めることもできます。
ぜひ朝ご飯は糖質の吸収が穏やか白米にしましょう。
おかずはどうするのかと疑問に思うかもしれませんが、おかずは昨日の残りものか納豆か卵かけごはんにしましょう。
納豆の酵素が糖質の吸収と脂肪の分解を促進します。
また、卵はさまざまな栄養素を含んでいる「万能食」です。
卵1個でトータルバランスのいい朝ごはんが食べられます。
ここで、注意したいのが卵と納豆は食べ合わせが良くないことです。
卵に含まれている成分が、納豆の酵素の働きを阻害することになりますので、一緒には食べずに別々に食べるようにしてください。
参考動画
まとめ
食べ方を変えるだけで、ダイエットの食事制限を軽くすることができます。
現代人は固いものを避ける傾向にありますので、あごの発達が遅れてしまいます。
その結果、あごの筋肉が衰えて嚙む回数がどうしても減ってきてしまいます。
あごのに筋力を鍛えて噛む回数を増やすには、家にいるときはガムをかむところから始めてみるといいかもしれません。
子どものころにしつけられた三角食べも要注意です。
三角食べは、食が進む原因となってしまいますので、本文にあったような順番で、食事をとってみてください。
あとは、朝ごはんを抜く人は本当に多いです。
ダイエットをやっている人ほど朝ごはんは重要なものであるのはもう認めざるを得ません。
1日の原動力の元となるものなので、朝ごはんはキッチリと食べるようにしましょう。
朝食はパンよりごはんがおススメですので、パックのご飯を買い置きしておきましょう。
皆さん、無理なくダイエットに励んでくださいね。
